콜레스테롤 하루 몇 mg까지인가 — 한국 지침에는 그 숫자가 없다

「하루 몇 mg까지」를 찾다가 못 찾았다

건강검진 결과지에 콜레스테롤 수치가 찍히면 대개 같은 질문이 따라온다. 그래서 하루에 몇 mg까지 먹어도 되나. 달걀은 몇 개까지인가.

숫자를 찾아보려고 한국지질·동맥경화학회의 예방 안내 페이지를 열었다. 「도움이 되는 음식들」이라는 제목으로 식사 지침이 정리돼 있는 곳이다. 그런데 식이 콜레스테롤의 하루 mg 상한이 한 번도 나오지 않는다.

대신 적혀 있는 수치는 전부 지방과 탄수화물 쪽이다.

표의 마지막 줄이 이 글의 출발점이다. 다른 항목에는 숫자가 있는데 콜레스테롤에만 없다.

빠진 것이 콜레스테롤 «이야기»는 아니다. 그 페이지는 콜레스테롤을 여러 번 말한다. 빠진 것은 숫자다. 그램도, 밀리그램도, 퍼센트도 붙지 않는다.

덧붙이자면 지방 30%와 탄수화물 65%는 그 페이지가 「상한치를 제시한 기준」이라고 직접 밝혀 둔 값이다. 지방을 지나치게 줄이면 탄수화물 섭취가 불필요하게 높아진다는 설명이 함께 달려 있다. 두 수치가 서로를 붙들고 있는 구조라 어느 한쪽만 떼어 읽으면 어긋난다.

콜레스테롤은 «정성적으로»만 적혀 있다

숫자가 없다고 콜레스테롤을 언급하지 않는 것은 아니다. 다만 나오는 방식이 다르다. 같은 페이지에서 콜레스테롤은 늘 «다른 것과 함께» 설명된다.

생선에 대해서는 이렇게 적는다. 「생선은 콜레스테롤을 함유하고 있으나, 포화지방산이 적으므로 육류보다 자주 섭취하도록 식사 구성을 합니다.」

새우와 가재에 대해서도 같은 구조다. 「새우나 가재 등은 콜레스테롤은 많지만, 포화지방산이 적으므로 가끔 섭취하도록 허용합니다.」

두 문장이 같은 말을 한다. 콜레스테롤 함량이 높다는 이유만으로 음식을 빼지 않는다는 것이다. 판단 기준은 그 음식에 든 포화지방산 쪽으로 넘어가 있다.

식품 목록에서도 마찬가지다. 난류 항목을 보면 권장 쪽에 「달걀흰자」가, 주의 쪽에 「달걀노른자, 메추리알, 오리알 노른자」가 놓인다. 여기서도 「하루 몇 개」가 아니라 부위로 갈라 적는다.

몸이 만드는 양이 먹는 양보다 많다

왜 mg 상한을 안 적는지 짐작할 단서가 같은 학회의 문답 페이지에 있다. 콜레스테롤이 어디서 오는지 설명하는 대목이다.

「일반적으로 하루 식사에 의해 300∼500㎎정도의 콜레스테롤을 섭취하며 체내에서는 그보다 훨씬 많은 1,000∼1,200㎎정도가 만들어집니다.」

이 문장은 권고가 아니라 설명이다. 「300~500mg까지 먹어도 된다」는 뜻이 아니라 «보통 그 정도를 먹는다»는 관찰이다. 인용할 때 이 둘을 섞으면 안 된다.

중요한 것은 비율이다. 먹어서 들어오는 것보다 몸이 스스로 만드는 양이 두세 배 크다. 그리고 그 합성량은 고정된 값이 아니라 들어오는 양에 따라 조절된다. 식사에서 줄인 만큼 그대로 혈중 수치가 내려가지 않는 이유가 여기에 있다.

그래서 개인차가 크다

같은 양을 먹어도 반응이 사람마다 다르다. 조절이 잘 되는 쪽은 식사를 바꿔도 수치가 거의 안 움직이고, 그렇지 않은 쪽은 눈에 띄게 움직인다. 하나의 mg 숫자를 모두에게 주기 어려운 사정이 이것이다.

지침이 포화지방산 쪽에 숫자를 붙인 것은 그쪽이 더 일관되게 움직이기 때문이다. 「7% 미만」이라는 값이 콜레스테롤이 아니라 포화지방에 붙어 있다는 점을 다시 보면 된다.

몸이 쓰는 물질이라 상한을 적기가 어렵다

같은 문답 페이지는 콜레스테롤을 나쁜 물질로만 다루지 않는다. 오히려 무엇에 쓰이는지를 먼저 적는다.

세 가지가 적혀 있다. 몸을 이루는 세포와 세포막의 주요 성분이 되고, 장기의 기능을 정상으로 유지하는 스테로이드 호르몬을 만드는 재료가 되고, 음식의 소화·흡수에 쓰이는 담즙산의 원료가 된다. 성인의 몸 안에는 약 100~150g이 들어 있다고 적는다.

필요해서 쓰는 물질이고, 모자라면 몸이 더 만든다. 이런 물질에 「하루 몇 mg까지」라는 한 줄을 붙이기가 왜 어려운지는 이 대목에서 짐작이 된다. 들어오는 양을 줄이면 만드는 양이 늘어 총량이 비슷해지는 구간이 있기 때문이다.

분해하는 곳은 간 하나뿐이다

같은 페이지는 인체에서 간만이 콜레스테롤을 분해할 수 있다고 적는다. 그래서 남는 콜레스테롤은 간으로 되돌려 보내야 하는데, 콜레스테롤 자체는 피에 녹지 않아 운반체가 필요하다. 그 역할을 맡는 것이 HDL이다. 반대로 간에서 말초 장기 쪽으로 보내는 운반체가 LDL이다.

검사지에 LDL과 HDL이 따로 찍히는 이유가 여기에 있다. 몸 안에 든 총량이 아니라 어느 방향으로 얼마나 움직이고 있는가를 보는 것이다. 먹은 양을 세는 일보다 이쪽이 지침에 숫자로 남기기 쉬운 값이기도 하다.

2019년에 질문이 다시 열렸다

그렇다고 「식이 콜레스테롤은 상관없다」로 끝난 것은 아니다. 2019년 3월 JAMA에 실린 연구가 이 논의를 다시 열었다.

미국의 전향적 코호트 여섯 개에서 참가자 개개인의 자료를 모아 분석한 연구다. 대상은 29,615명, 첫 조사 시점의 평균 나이는 51.6세였다. 추적 기간의 중앙값은 17.5년이고 가장 긴 쪽은 31.3년이다. 그동안 심혈관질환 5,400건과 사망 6,132건이 발생했다.

절대위험차로 보면 콜레스테롤 300mg 증가는 심혈관질환 3.24%p(95% CI 1.39–5.08), 사망 4.43%p(2.51–6.36)였다. 다만 이 값은 최대 31년에 걸친 차이다. 한 해의 위험으로 읽으면 안 된다.

표의 마지막 줄이 이 연구의 핵심이다

달걀만 떼어 보면 폭이 작다. 그런데 식이 콜레스테롤 섭취량을 함께 보정하자 달걀과의 연관이 통계적으로 유의하지 않게 됐다. 연구진은 이 결과를 그대로 적었다.

읽는 방향이 여기서 갈린다. 문제로 지목된 것은 「달걀이라는 음식」이 아니라 그 음식이 싣고 오는 콜레스테롤의 양이었다. 달걀을 몇 개까지 먹어도 되느냐는 질문이 왜 잘 안 풀리는지도 같은 자리에서 설명된다. 세어야 할 것이 개수가 아니었기 때문이다.

용량과 위험의 관계는 단조로웠다. 비선형 항의 P값이 .19에서 .83 사이로, 어느 지점에서 갑자기 꺾이는 «문턱»은 보이지 않았다. 지침이 「여기까지는 안전하다」는 한 줄을 적기 어려운 사정이 여기에도 있다.

이 숫자를 읽을 때 조심할 것

위 연구는 관찰연구를 모아 분석한 것이다. 사람을 무작위로 나눠 한쪽에만 콜레스테롤을 더 먹인 실험이 아니다. 그래서 연관은 말할 수 있어도 인과를 단정하기 어렵다.

콜레스테롤을 많이 먹는 식사는 대개 다른 것도 같이 데려온다. 붉은 고기, 가공육, 튀김이 함께 늘어나기 쉽다. 통계로 보정해도 이런 동반 요인을 완전히 걷어내기는 어렵다.

절대위험차 쪽도 같이 봐야 한다. 심혈관질환에서 3.24%p, 사망에서 4.43%p인데, 이건 최대 31년이라는 긴 기간에 걸친 차이다. 한 해로 나누면 훨씬 작아진다.

그렇다고 무시할 값도 아니다. 연구가 한 일은 「콜레스테롤은 신경 쓸 필요 없다」는 쪽으로 기울던 흐름에 다시 물음표를 붙인 것이다. 결론을 뒤집었다기보다 질문을 다시 연 것에 가깝다.

그래서 무엇을 보면 되나

지침에 mg 상한이 없다는 사실에서 따라 나오는 결론은 「마음껏 먹어도 된다」가 아니다. 볼 자리가 바뀌었다는 쪽에 가깝다.

이 글이 말하지 않는 것

이 글은 「달걀을 몇 개까지 먹어도 되는가」에 숫자로 답하지 않는다. 그 숫자를 학회 공개 안내에서 찾지 못했기 때문이고, 찾지 못한 것을 채워 넣지 않았다.

미국 식생활지침에서 「하루 300mg」 상한이 언제 들어가고 언제 빠졌는지도 이 글에서 다루지 않았다. 원문을 직접 확인하지 못했다. 널리 인용되는 이야기지만 1차 자료로 확인한 것만 적는다는 원칙을 따랐다.

또한 이 글은 진단이나 처방이 아니다. 수치를 어떻게 관리할지는 검사 결과와 다른 위험 요인을 함께 보고 정해야 하는 일이고, 그건 진료실에서 할 일이다. 가슴 통증이나 호흡곤란처럼 급한 증상이 있다면 식사 이야기보다 진료가 먼저다.

자주 묻는 질문

달걀노른자를 아예 빼야 하나요?

학회 식품 목록은 노른자를 «주의» 쪽에, 흰자를 «권장» 쪽에 둡니다. 다만 빼라고 적지는 않습니다. 콜레스테롤 수치가 이미 높거나 관리 중이라면 담당 의사와 상의해 정하는 편이 맞습니다.

새우는 콜레스테롤이 많다던데요?

많습니다. 그런데 같은 안내에 「포화지방산이 적으므로 가끔 섭취하도록 허용합니다」라고 적혀 있습니다. 콜레스테롤 함량 하나로 음식을 가르지 않는다는 뜻입니다.

식사에서 줄이면 혈중 수치도 그만큼 내려가나요?

그대로 내려가지는 않습니다. 몸이 하루에 만드는 양이 먹는 양보다 두세 배 많고, 그 합성이 들어오는 양에 따라 조절되기 때문입니다. 반응 폭은 사람마다 다릅니다.

2019년 JAMA 연구는 결론이 뭔가요?

식이 콜레스테롤이 하루 300mg 늘어날 때 심혈관질환과 사망 위험이 통계적으로 유의하게 높게 나왔습니다. 달걀 자체로 보면 폭이 작았고, 콜레스테롤 섭취량을 보정한 뒤에는 달걀과의 연관이 유의하지 않게 됐습니다. 다만 관찰연구를 모은 분석이라 인과로 단정하기는 어렵습니다.

그럼 무엇부터 바꾸면 되나요?

숫자가 붙어 있는 항목부터 보는 편이 낫습니다. 포화지방산 7% 미만, 트랜스지방 최소, 지방 30% 이내, 탄수화물 65% 이하가 안내에 적힌 값입니다.

참고 자료

• 한국지질·동맥경화학회, 「예방 — 도움이 되는 음식들」 · lipid.or.kr
• 한국지질·동맥경화학회, 「고지혈증 문답」 · lipid.or.kr
• Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081–1095. · PubMed 30874756