1945년 권고문 한 장에서 시작한다
하루 여덟 잔이라는 숫자의 출처를 따라가면 1945년에 닿는다. 미국 국가연구위원회 산하 식품영양위원회가 그해 낸 권고문에 이런 문장이 있었다.
「성인에게 적당한 물의 양은 대개 하루 2.5리터다. 사람마다 다르지만 보통은 음식 1킬로칼로리당 물 1밀리리터로 잡는다. 이 양의 대부분은 조리된 음식에 들어 있다.」
문장이 셋이다. 앞의 둘은 숫자를 말하고, 마지막 하나는 그 숫자를 어떻게 읽어야 하는지를 말한다. 2.5리터를 흔히 쓰는 8온스 잔으로 나누면 열 잔 남짓이 되고, 여덟 잔은 대략 1.9리터다. 우리가 아는 숫자가 이 언저리에서 나왔다.
여기까지는 이상할 것이 없다. 문제는 이 권고문이 옮겨지는 과정에서 일어났다.
잘린 것은 마지막 한 줄이었다
세 번째 문장이 빠지면 남는 말은 이렇게 된다. 「성인은 하루 2.5리터의 물이 필요하다.」 그러면 읽는 사람은 자연스럽게 그만큼을 마셔야 한다고 이해한다.
그러나 원래 문장이 말한 것은 다르다. 하루에 몸이 필요로 하는 총량이 2.5리터이고, 그 대부분은 이미 먹는 것으로 들어온다는 뜻이었다. 국과 밥, 김치와 과일, 커피와 우유에 든 물이 전부 이 총량에 들어간다.
즉 이 권고문은 「무엇을 얼마나 마셔라」가 아니라 「몸이 하루에 얼마나 쓰느냐」를 적은 문서였다. 한 문장이 빠지면서 계산의 대상이 바뀌었다.
「하루에 필요한 물의 총량이 2.5리터다」와 「하루에 물 2.5리터를 마셔야 한다」는 같은 숫자를 쓰지만 다른 명제다. 앞의 것은 음식에서 오는 물을 포함하고, 뒤의 것은 포함하지 않는다. 여덟 잔 이야기의 거의 모든 혼란이 이 한 칸의 차이에서 나온다.
2002년, 신장 전문의가 근거를 찾아 나섰다
2002년, 다트머스 의대의 하인츠 발틴 생리학 명예교수가 이 문제를 정면으로 다뤘다. 그는 신장과 수분 대사를 오래 연구한 사람이고, 미국 생리학회지의 초청 검토 논문으로 이렇게 물었다. 「하루에 물 여덟 잔 이상 마셔라. 정말인가? 8×8에 과학적 근거가 있는가?」
그가 찾은 답은 이랬다. 「모든 사람이 반드시 하루 여덟 잔 이상 마셔야 한다는 과학적 증명을 나는 찾지 못했다.」
없다고 단정한 것이 아니라 찾지 못했다고 적었다는 점이 중요하다. 그는 이 권고가 어디서 나왔는지도 추적했는데, 그 끝에 있던 것이 위에 인용한 1945년 문서였다. 발틴은 마지막 한 줄이 간과되면서 권고가 「마셔야 할 물의 양」으로 잘못 해석된 것으로 봤다.
여기서 자주 벌어지는 두 번째 오해가 시작된다. 이 논문이 「물을 안 마셔도 된다」는 결론으로 인용되는 일이다. 논문을 끝까지 읽으면 저자가 어디까지만 말했는지가 분명하다.
그가 스스로 그은 선
발틴은 자기 결론이 적용되는 대상을 좁혀 두었다. 온대 기후에서 주로 앉아 지내는 건강한 성인이다. 이 범위를 벗어나면 이야기가 달라진다고 같은 논문에서 밝혔다.
그가 예외로 든 것은 이렇다. 신장결석처럼 많은 수분 섭취가 치료나 예방에 쓰이는 질환, 격한 신체 활동, 장거리 비행, 그리고 더운 날씨다. 이런 경우에는 8×8 이상을 마시는 것이 권고된다고 적었다.
그러니 이 논문을 근거로 「물은 갈증날 때만 마시면 된다」를 모든 사람에게 적용하면, 저자가 그은 선을 넘는 것이 된다. 근거를 정확히 인용한다는 것은 결론만 옮기는 것이 아니라 그 결론이 어디까지 유효한지를 같이 옮기는 일이다.
「하루 8잔에 근거가 없다」는 것은 8잔이라는 숫자에 대한 판단이지, 개인에게 필요한 물의 양에 대한 판단이 아니다. 필요한 양은 체격·활동량·기온·질환·복용약에 따라 달라지고, 이 글은 그중 어느 것에도 개별 기준을 제시하지 않는다. 신장질환·심부전이 있거나 이뇨제를 쓰는 사람은 수분 제한이 필요한 경우가 있으므로 반드시 주치의의 기준을 따라야 한다.
「총수분」과 「마시는 물」은 다른 말이다
2004년 미국 의학원은 수분 섭취 기준을 다시 정리했다. 성인 남성 하루 3.7리터, 여성 2.7리터다. 여덟 잔보다 훨씬 큰 숫자라 놀라기 쉬운데, 이것은 모든 음식과 음료에 든 물을 다 합친 총수분의 값이다.
실제로 미국인의 섭취를 조사한 자료를 보면, 총수분 가운데 순수한 물이 차지하는 비중은 남성 30퍼센트, 여성 34퍼센트였다. 나머지 3분의 2는 다른 음료와 음식에서 왔다.
이 구조를 모르면 3.7리터를 물로만 채우려다 지친다. 반대로 이 구조를 알면 국과 과일과 커피가 이미 상당한 몫을 하고 있다는 것이 보인다. 커피가 이뇨 작용을 한다는 이유로 총수분에서 빼야 한다는 이야기도 있었지만, 위 기준은 카페인 음료도 총수분에 포함해 계산한다.
한국 기준은 음식과 액체를 나눠 적는다
한국은 이 문제를 표기 방식으로 먼저 정리해 두었다. 2020 한국인 영양소 섭취기준은 수분의 충분섭취량을 음식으로 들어오는 수분과 액체로 마시는 수분을 각각 적고 합해서 제시한다.
예를 들어 50~64세 여성의 수분 충분섭취량은 하루 1,900밀리리터인데, 그 안이 음식 900밀리리터와 액체 1,000밀리리터로 나뉘어 있다. 2015년 기준에서 2020년으로 오면서 총량은 그대로 두고 이 두 칸의 배분이 바뀌었고, 남성은 액체 수분이 하루 1,200밀리리터로 조정됐다.
표기가 두 칸이라는 것은 생각보다 큰 차이를 만든다. 1945년 문서에서 벌어진 일 — 총량과 마시는 양이 뒤섞이는 일 — 이 구조적으로 덜 생기기 때문이다. 자기 기준을 찾을 때는 총량이 아니라 액체 칸의 숫자를 보는 것이 실제로 쓰기 쉽다.
갈증은 정말 늦은 신호인가
여덟 잔 이야기와 늘 같이 다니는 말이 있다. 「갈증을 느낄 때는 이미 탈수 상태다.」 발틴은 이 주장도 같은 논문에서 다뤘다.
그가 든 근거는 이렇다. 갈증은 혈액의 농도가 2퍼센트도 오르기 전에 시작된다. 반면 대부분의 전문가는 탈수를 혈액 농도가 5퍼센트 이상 올랐을 때부터로 정의한다. 두 숫자를 나란히 놓으면 갈증은 탈수보다 늦은 신호가 아니라 먼저 오는 신호가 된다.
물론 이것도 앞의 범위 안에서만 성립한다. 격한 운동 중이거나 더운 환경에서는 땀으로 나가는 양이 갈증이 따라잡는 속도보다 빠를 수 있고, 그때는 갈증을 기다리지 않고 미리 마시는 편이 맞다. 발틴이 예외로 적어 둔 상황이 정확히 그 자리다.
많이 마셔서 생기는 문제도 있다
「많을수록 좋다」가 자동으로 참이 아니라는 것은 숫자로도 남아 있다. 2005년 뉴잉글랜드 의학저널에 실린 보스턴 마라톤 연구가 자주 인용된다.
2002년 대회 참가자 766명을 등록했고 그중 488명(64퍼센트)이 결승선에서 혈액 시료를 냈다. 그 가운데 13퍼센트에서 저나트륨혈증(혈청 나트륨 135밀리몰/리터 이하)이 확인됐고, 0.6퍼센트는 120밀리몰/리터 이하의 위험한 수준이었다.
단변량 분석에서 저나트륨혈증과 함께 나타난 것은 경기 중 체중이 오히려 늘어난 것, 경기 중 3리터를 넘게 마신 것, 1마일마다 마신 것, 완주에 4시간을 넘긴 것, 여성, 낮은 체질량지수였다.
이 연구는 마라톤 참가자를 본 것이라 일상에 그대로 옮길 수 없다. 하루를 앉아 지내는 사람이 물 한 병 더 마신다고 이런 일이 생기지는 않는다. 다만 이 연구가 보여 주는 방향은 분명하다. 수분 섭취는 많을수록 좋아지는 종류의 값이 아니라 적정 구간이 있는 값이다.
그래서 얼마나 마시면 되나
이 글이 정리한 근거로 말할 수 있는 것은 「여덟 잔이라는 고정된 숫자를 모두에게 적용할 이유가 없다」까지다. 개인에게 맞는 양을 이 글이 정해 줄 수는 없다. 대신 판단의 자리를 옮기는 방법 정도는 정리할 수 있다.
총량으로 생각하고, 마신 양만 세지 않는다
국과 밥, 과일, 커피, 우유에 든 물이 모두 총수분에 들어간다. 물병만 세면 실제보다 훨씬 적게 잡힌다. 한국 기준을 볼 때는 총량이 아니라 「액체 수분」 칸을 기준으로 삼는 편이 쓰기 쉽다.
평상시에는 갈증을 신호로 쓴다
갈증은 혈액 농도가 2퍼센트도 오르기 전에 시작된다. 온대 기후에서 주로 앉아 지내는 건강한 성인이라면 이 신호가 늦은 신호가 아니다. 단 이 문장의 앞 조건을 빼고 인용하지 않는다.
예외 상황에서는 미리 늘린다
더운 날씨, 격한 신체 활동, 장거리 비행, 신장결석의 치료나 예방. 이 넷은 검토 논문의 저자가 직접 예외로 적어 둔 상황이다. 이때는 갈증을 기다리지 않는다.
지병과 약이 있으면 일반론을 쓰지 않는다
신장질환이나 심부전이 있거나 이뇨제를 쓰는 경우에는 수분을 제한해야 할 때가 있다. 이 글을 포함한 어떤 일반 기준도 그 자리를 대신할 수 없다. 기준은 주치의에게서 받는다.
정리하면 이렇다. 여덟 잔은 1945년 문서의 숫자에서 한 문장이 빠지며 굳은 관습이고, 2002년의 검토는 그 숫자에 대한 증명을 찾지 못했다. 그러나 같은 검토가 예외를 함께 적어 두었다. 그 예외까지 옮기는 것이 근거를 제대로 쓰는 일이다.
자주 묻는 질문
하루 8잔이 근거 없다면 물을 적게 마셔도 되나요?
그런 뜻이 아닙니다. 근거가 없다고 확인된 것은 「모든 사람에게 하루 여덟 잔」이라는 고정된 숫자입니다. 필요한 물의 양 자체가 없다는 뜻이 아니며, 2002년 검토 논문의 저자도 신장결석 예방이나 격한 활동·더운 날씨에서는 더 많이 마셔야 한다고 같은 논문에 적었습니다.
커피나 국물도 수분 섭취로 쳐도 되나요?
기준상으로는 포함됩니다. 미국 의학원의 총수분 기준은 모든 음식과 음료의 수분을 합한 값이고, 한국의 수분 충분섭취량도 음식 수분과 액체 수분을 나눠 적은 뒤 합해서 제시합니다. 실제 조사에서도 총수분 가운데 순수한 물의 비중은 남성 30퍼센트, 여성 34퍼센트에 그쳤습니다.
갈증을 느끼면 이미 늦은 것 아닌가요?
2002년 검토 논문은 그 반대의 숫자를 제시합니다. 갈증은 혈액 농도가 2퍼센트도 오르기 전에 시작되고, 탈수는 대개 5퍼센트 이상 올랐을 때부터로 정의됩니다. 다만 이 비교는 온대 기후에서 주로 앉아 지내는 건강한 성인을 전제로 한 것이라, 더위나 운동 중에는 그대로 적용되지 않습니다.
물을 많이 마셔서 문제가 생기는 경우도 있나요?
있습니다. 2005년 보스턴 마라톤 연구에서는 결승선에서 혈액을 낸 488명 가운데 13퍼센트가 저나트륨혈증이었고, 0.6퍼센트는 나트륨 120밀리몰/리터 이하의 위험한 수준이었습니다. 경기 중 3리터를 넘게 마신 것이 함께 확인된 요인 중 하나였습니다. 다만 이는 마라톤 상황이며 일상에 그대로 옮길 수 있는 결과는 아닙니다.
제게 맞는 하루 물 섭취량은 어떻게 정하나요?
이 글은 개인 기준을 제시하지 않습니다. 체격·활동량·기온·질환·복용하는 약에 따라 달라지기 때문입니다. 특히 신장질환이나 심부전이 있거나 이뇨제를 복용하는 경우에는 수분 제한이 필요할 수 있으므로, 일반 기준을 자기 기준으로 삼지 말고 주치의와 상의해 정하는 것이 맞습니다.
참고 자료
이 글은 아래 자료를 바탕으로 정리했다. 본문의 해석은 각 자료의 결론을 넘어서지 않도록 했고, 저자가 스스로 범위를 좁혀 둔 부분은 그대로 옮겼다.
- Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2002;283(5):R993–R1004. — journals.physiology.org
- 'Drink at Least 8 Glasses of Water a Day' — Really? Dartmouth Medical School. 2002. — geiselmed.dartmouth.edu
- Almond CSD, et al. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine. 2005;352(15):1550–1556. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Institute of Medicine. 2004. — nationalacademies.org
- Daily Water Intake Among U.S. Men and Women, 2009–2012. NCHS Data Brief No. 242. — cdc.gov
- 2020 한국인 수분 섭취기준 설정과 앞으로의 과제. Journal of Nutrition and Health. 2022;55(4):419. — e-jnh.org
